چگونه از لاکِ خود بیرون بیاییم؟

به طور حتم درون‌گرا بودن هم مزایایی دارد؛ اما اگر درون‌گرا هستید و این ویژگی مانع از این می‌شود که زندگی را آن‌طور که دوست دارید تجربه کنید و مایل هستید برون گرایی را در خود تقویت کنید، روش های عملی این مطلب را بکار ببندید

چگونه از لاکِ خود بیرون بیاییم؟

مواردی که باید بدانیم
چند سال پیش جسیکا پَن، روزنامه‌نگارِ جوانِ ساکن لندن که بسیار محبوب و موفق بود، از لحاظِ روحی دچار مشکل شد. زندگی برای او تکراری و یکنواخت شده بود. او به من گفت: «من متوجه شده‌ام که در پاسخ به هر چیزِ تازه یا چیزهایی که باعثِ تشویش و نگرانی من می‌شود، بهانه می‌آورم که من درون‌گرا هستم و آنها را رد می‌کنم. احساس می‌کنم که مدتی است خودم را از آدم‌ها و تجربیاتِ جدید جدا می‌کنم. فکر می‌کنم این روش درستی نیست.»

جسیکا که همیشه خودش را فردی به‌شدت درون‌گرا می‌دانست، تصمیمی جسورانه گرفت تا درباره‌ی این ضعفِ خود کاری بکند. او تصمیم گرفت به مدت یک سال مانند افرادِ برون‌گرا زندگی کند. او گفت: می‌خواستم دوستان جدیدی پیدا کنم. می‌خواستم فرصت‌های شغلی بیشتری داشته باشم. می‌خواستم بیشتر احساسِ زنده‌بودن کنم و از اتفاقات تکراری خلاص شوم.» و یکی از نتایج این تصمیم شد کتابی شوخ‌طبعانه و تاثیرگذار با عنوانِ «متاسفم که دیر کردم، نمی‌خواستم بیایم» که در سال 2020 منتشر شد.

من هم چند سال پیش مثل جسیکا پَن از درون‌گرا بودن خسته‌ و ناامید شده بودم. من در حالِ نوشتنِ کتاب جدیدی در زمینه‌ی تغییر شخصیت بودم با عنوانِ «آن کسی باش که دوست داری» (2021) و آگاهانه تصمیم گرفتم تا به توصیه‌هایی که در این مدت با آنها آشنا شده بودم عمل کنم. البته من کاملا مثل جسیکا عمل نکردم؛ چون او استند‌آپ کمدی اجرا کرد و همچنین به یک گروه تئاتر بداهه پیوست. اما مثل او تلاش کردم تا از لاکِ خودم بیرون بیایم. من دعوت به اکثرِ مهمانی‌ها و محافل جمعی را پذیرفتم و در آنها شرکت کردم و تغییراتی در شیوه‌ی زندگی‌ام ایجاد کردم. تمرینات ورزشی‌ام را که به تنهایی با هدفون در باشگاه انجام می‌دادم، تبدیل کردم به جلساتِ تمرینِ گروهی که با شوخی و خنده‌ی فراوان همراه بود. هدف من این بود که کمی از لاکِ خودم بیرون بیایم، برون‌گرایی خودم را افزایش دهم تا کمتر احساس انزوا کنم، و اتفاقاتِ غیر منتظره‌ی بیشتری در زندگی‌ تجربه کنم. من همچنین سعی کردم تا جنبه‌های دیگرِ شخصیتم را هم بررسی کنم که در مطلبِ دیگری به آنها خواهم پرداخت.

در علمِ شخصیت‌شناسی، درون‌گرایی و برون‌گرایی در کنار ویژگی‌هایی مانند وظیفه‌شناسی و روان‌رنجوری جزوِ پنج‌ ویژگی مهمِ شخصیتی به شمار می‌روند. «رودیکا دامیان» مدیر آزمایشگاهِ توسعه‌ی شخصیت و موفقیت در دانشگاه هوستون توضیح می‌دهد که این ویژگی‌ها نشان‌دهنده‌ی آن‌دسته از تفکرات، احساسات و رفتارهایِ ماست که در زمان‌ها و موقعیت‌های مختلف تقریبا ثابت است.

هر یک از این پنج ویژگی یک بُعدِ شخصیتی به شمار می‌رود و نه یک مدلِ شخصیت. به این معنا که هر بُعد بازه‌ای دارد که ما در قسمتی از آن بازه قرار می‌گیریم و افرادِ کمی نیز در انتهای بازه طبقه‌بندی می‌شوند. با این حال برای سهولت، من از دو اصطلاحِ «درون‌گرا» و «برون‌گرا» برای اشاره به افرادی که در ابتدا و انتهای این طیف قرار دارند استفاده می‌کنم.

ویژگی‌هایی که علمِ شخصیت‌شناسیِ امروز برای افرادِ برون‌گرا و درون‌گرا می‌شناسد مشابهِ شناختی است که ما در زندگی روزمره از این افراد داریم به اضافه‌ی برخی ویژگی‌های مهمِ دیگر. اگر شما یک فردِ به شدت برون‌گرا باشید نه تنها پرحرف و معاشرتی هستید، بلکه خوش‌بین، قاطع، پرانرژی و دارای احساسات مثبت نیز هستید؛ دوست دارید پاداش بگیرید و برای خوش‌گذراندن و لذت‌بردن از زندگی حاضرید ریسک کنید. در نتیجه افرادِ برون‌گرا در زندگی شادتر، جسورتر و با اعتماد به ‌نفس‌تر هستند که این امر برای شغل و سلامتی آنها مفید است. در مقابل اگر شما یک فردِ به‌شدت درون‌گرا باشید، ساکت و محجوب هستید، در زندگی احساساتِ مثبت و شور و انرژیِ کمتری را تجربه می‌کنید، از تحریک و انگیزشِ بیش از حد اجتناب می‌کنید و مخالفِ ریسک بالا هستید. به عبارت دیگر شما بیشتر دوست دارید در خودتان باشید تا این‌که به دنبال هیجان باشید.

به طور حتم درون‌گرا بودن هم مزایایی دارد؛ همان‌طور که در کتاب برجسته‌ی سوزان کین با عنوانِ «ساکت» (2012) از این ویژگی بسیار تمجید می‌شود. از جمله‌ی این مزایا عدمِ نیاز به پاداش و انگیزشِ مداوم، تمایلِ بیشتر برای عهده‌دار شدنِ مشاغل انفرادی مانندِ دورکاری یا کار از خانه است که این می‌تواند مانع از افراط در انجام برخی امور شود. (افرادِ برون‌گرا بیشتر از سایرین در مصرفِ مشروبات الکلی، مصرف مواد مخدر و روابط خارج از روابط زناشویی افراط می‌کنند.)
شکیبایی و حساسیتِ افراد درون‌گرا، سبب می‌شود که آنها خلاقیت و تواناییِ زیادی در انجامِ حرفه‌های خاص داشته باشند. آنها همچنین در برخی زمینه‌ها به طورِ موثرتری قادر به هدایت و رهبری دیگران هستند، به عنوان مثال مدیریتِ گروهی از کارگرانِ بسیار فعال. گذشته از این مزایا، بیایید صادق باشیم؛ اگر همه‌ی افراد پُرحرف باشند و به دنبالِ جلب توجه دیگران، آیا زندگی به طرز وحشتناکی کسل‌کننده و آزاردهنده نخواهد شد؟

با این وجود ممکن است بخواهید از لاکِ خود بیرون بیایید و خصلتِ برون‌گرایی را در خود تقویت کنید؛ البته بدون اینکه طبیعتِ درون‌گرایِ خود را کاملا کنار بگذارید یا بخواهید در برون‌گرایی افراط کنید. فقط برای تبدیل‌شدن به یک فردِ شاد که از حضور در مهمانی‌ها و محافل جمعی لذت می‌برد. این راهنما به شما کمک می‌کند تا خصلتِ برون‌گراییِ خود را تقویت کنید، البته اگر خودتان به دنبالش هستید. شما می‌توانید به اندازه‌ای که مایل هستید از آن برداشت کنید.

ممکن است مثلِ من و جسیکا از درون‌گرا بودنِ بیش از حد ناراحت و ناامید شده باشید. شاید همیشه چنین احساسی داشته‌اید یا شاید به تازگی به آن پی برده‌اید و متوجه شده‌اید که اخیرا به دلیلِ فشار شرایط بیش از حد درون‌گرا شده‌اید. به عنوان مثال بسیاری از افراد در طولِ دوران پاندمی تنهایی را تجربه کرده‌اند و این امر باعث افزایشِ درون‌گرایی می‌شود. مطالعاتِ دیگر نشان می‌دهد که تجربیاتِ مهمی مانند طلاق می‌تواند عاملی باشد که افراد درون‌گراتر شوند. بیماری‌های روانی مانند افسردگی نیز می‌تواند ما را بیشتر در خود فرو ببرد.

اگر فکر می‌کنید که فردِ بیش از حد درون‌گرایی هستید، یا چنین ویژگی‌ای پیدا کرده‌اید، یا فکر می‌کنید که این ویژگی مانع از پیدا کردنِ دوستان جدید یا پیشرفتِ شغلی‌تان می‌شود، خبرِ خوب این است که با استفاده از انعطاف‌پذیریِ نسبیِ شخصیتی این امکان وجود دارد که برون‌گراتر شوید. البته این تغییر سریع و راحت نیست ولی مطمئنا قابل دستیابی است و می‌تواند مزایای فوق‌العاده‌ای برایتان داشته باشد.

دامیان می‌گوید: «شواهد علمی بسیاری وجود دارد که نشان می‌دهد ما قادر هستیم ویژگی‌های شخصیتی خود را تغییر دهیم، اما تلاش مداوم و زیادی می‌طلبد. درست به همان صورت که برای رسیدن به تناسب اندام یا داشتنِ تغذیه‌ی سالم عمل می‌کنید. این چیزی است که شما باید دائما برای آن تلاش کنید؛ بیشتر شبیه به تغییر سبکِ زندگی‌ست، تا داشتنِ رژیم‌ غذایی‌ کوتاه‌مدت برای کاهش وزن. اما وقتی آن را به اندازه‌ی کافی انجام دهید به بخشی از عاداتِ شما تبدیل می‌شود.» میرجام استیگر در «آزمایشگاهِ روانشناسی افزایشِ طول عمر» در دانشگاه براندیس در ماساچوست بر روی یک اپلیکیشنِ «مربی شخصیت» کار می‌کند تا به افراد کمک کند ویژگی‌های شخصیتی خود را تغییر دهند. او می‌گوید با نظر دامیان موافق است: «اگر افراد طرز فکر، احساسات و رفتار خود را تغییر دهند، می‌توانند رفتارهای مربوط به برون‌گرایی و درون‌گرایی خود را تغییر دهند.»

دلایلِ قانع‌کننده‌ای برای افزایش میزانِ برون‌گرایی وجود دارد، حتی اگر این افزایش به میزان کمی باشد. علاوه بر مزایایی که برون‌گرا بودن برای سلامتی شخص و پیشرفتِ شغلی او دارد، (به دلیلِ فعالیتِ بدنی بیشتر، خلق و خویِ مثبت و ارتباطاتِ اجتماعیِ گسترده‌تر) مطالعاتِ متعددی نشان داده است که حالتِ اولیه‌ی ما هر چه باشد، انتظار داریم مواقعی که برون‌گراتر از حدِ معمول رفتار می‌کنیم خوشحال‌تر باشیم. دلیلش به احتمالِ زیاد این است که این کار تعاملِ ما با جهانِ پیرامون و با دیگران را افزایش می‌دهد که نیازهای اساسی انسان در ارتباط با سعادت و خوشبختی هستند.

جسیکا می‌گوید: «این راهی است که شما با طی کردن آن با تجربه‌ی چیزهای جدید، زندگی را کامل‌تر و در همه‌ی ابعادش خواهید زیست. با برون‌گرا بودن احساس کردم دارم زندگیِ دیگری را تجربه می‌کنم ... این ویژگی فرصتی به شما می‌دهد تا تفریح و سرگرمی، خوش‌اقبالی و باز و پذیرا بودن را به زندگی خود وارد کنید. من نمی‌توانم بگویم که شما در صورتِ برون‌گرا بودن با چند دوستِ جدید، یا با چند شخصِ مفید آشنا خواهید شد. اما وقتی به مهمانی‌ای می‌روید که قبلا نمی‌خواستید بروید، شخصی را ملاقات می‌کنید که به بهترین دوست شما تبدیل می‌شود، یا مدیر شرکتی است و شما را برای کار در آنجا دعوت می‌کند، یا شریک و همکار شما برای ایجاد ارتباطاتِ حرفه‌ای و اجتماعی می‌شود، یا هم‌بازیِ پایه‌ی شما برای تنیس می‌شود؛ این اتفاق می‌تواند زندگی شما را برای همیشه تغییر دهد.»

من قبول دارم که وقتی در باشگاه کمی از لاکِ خودم بیرون آمدم زندگی‌ام پخته‌تر و کامل‌تر شد. وقتی هم‌باشگاهی‌هایم مرا با اسم کوچک صدا می‌زدند احساسِ اجتماعی‌بودن می‌کردم و اینکه مورد علاقه و محبت هستم. و این باعث می‌شد دورکاری و انزوایِ نسبی من به عنوان سردبیر کمی جبران شود. وقتی دعوت به اکثرِ مراسمات و جمع‌های دوستانه یا شغلی را پذیرفتم و تمایل من به ریسک‌پذیری‌ بیشتر شد، در مسیر حرفه‌ایم تغییری مهم ایجاد کردم که منجر به‌دست‌آوردنِ شغلی جدید در همین مجله‌ی اینترنتی شد که در حالِ مطالعه‌اش هستید.


کارهایی که باید انجام دهیم


رهنمودهای عمومی و آماده‌شدن برای تغییر

وقتی پذیرفتید که مراحل و تکنیک‌های زیر را انجام دهید، به خاطر داشته باشید که ویژگی‌های شخصیتی شما از جمله میزانِ برون‌گرایی‌تان منعکس کننده ی عادات عمیقِ فکری و احساسی، و نحوه‌ی ارتباط شما با افراد دیگر و جهانِ پیرامون‌تان است. شخصیتِ شما، مدلِ ثابت و خودکارِ شما برای مواجهه با زندگی و روابط‌تان با دیگران است. اگر بخواهید بدون تلاش و برنامه‌ریزیِ قبلی رفتار کنید چگونه رفتار می‌کنید؟ وقتی یک فردِ برون‌گرا وارد مهمانی می‌شود خودش را مجبور نمی‌کند که با دیگران صحبت کند؛ این چیزی‌ست که خود به خود و بدون تلاش اتفاق می‌افتد.

البته عادات، حتی عادت‌های ریشه‌دار و قدیمی را می‌توان تغییر داد. درست است که برخی از رفتارهای ارادی شما ریشه‌ی ژنتیکی دارند و با شخصیت شما کاملا عجین شده‌اند اما بسیاری از آنها در طول سال‌ها از طریق تجربیاتی که در زندگی کسب می‌کنید ایجاد می‌شوند. از نظر انتقادی این بدان معناست که به جای اینکه منتظر بمانید تا زندگی شما را تغییر دهد که مطمئنا تغییر خواهد داد، خودتان این عادت‌های رفتاری را تغییر دهید. با پشتکار و انگیزه‌ی کافی می‌توانید برخی از عواملِ درونی و بیرونی را که شخصیت شما را شکل می‌دهند آگاهانه کنترل کنید تا خود را به سمتِ برون‌گرا بودن هدایت کنید.

استیگر می‌گوید: «عادات را می‌توان مانند لایه‌ای بین رفتارها و تغییر ویژگی‌های شخصیتی تصور کرد. اگر فردی مرتبا رفتارهای جدیدی از خود نشان دهد و این رفتارها تبدیل به عادت شوند در نهایت می‌تواند منجر به تغییراتی دائمی در شخصیت او شود.»

توجه کنید که اگر شما یک فردِ به شدت درون‌گرا هستید و عمیقا در لاکِ خودتان به سر می‌برید، در ابتدا ممکن است برخی از توصیه‌های کاربردی زیر برایتان چالش‌برانگیز باشد. اما این کار رفته رفته آسان‌تر می‌شود. انسان‌ها به طور طبیعی موجوداتی سازگار هستند. با تمرین و پشتکار می‌توانید خودتان را با روش‌های جدید و جسورانه‌ی زنده بودن و زندگی‌کردن هماهنگ کنید. جسیکا پَن می‌گوید: «به مرور این کار راحت‌تر می‌شود. من با یک سال تمرین‌کردن آن را یاد گرفتم. صحبت‌کردن با مردم و قرار گرفتن در آن موقعیت ها واقعا سخت است؛ مخصوصاً در ابتدا. اما هنگامی که چند بار انجام دهید و چند تجربه‌ی مثبت داشته باشید بسیار بسیار آسان‌تر می‌شود.»

قبل از این‌که شروع کنید به استفاده از تکنیک‌های ویژه‌ای که برای تغییر سبکِ زندگی شما ارائه می‌کنم تا برون‌گرایی خود را تقویت کنید، چند روش برای آماده‌شدن معرفی می‌کنیم تا کمک کند روی خواست و هدف‌تان تمرکز کنید. همان‌طور که در اپلیکیشنِ «تغییر شخصیت» هم این روش‌ها گنجانده شده و توسط استیگر و همکارانش مورد آزمایش قرار گرفته است:

  • با دوستان نزدیک یا اعضای خانواده‌تان در مورد اینکه چرا می‌خواهید برون‌گرا شوید صحبت کنید و ببینید به چه نکاتی اشاره می کنند و چه راهنمایی‌هایی به شما می‌کنند.
  • رفتارهای خود را مشاهده کنید. در کدام موقعیت‌ها می‌توانید بیشتر از آنچه که اکنون هستید برون‌گرا باشید؟ هم‌اکنون در چه موقعیت‌هایی به اندازه‌ی دلخواه‌تان برون‌گرا هستید؟
  • مزایا و معایبِ برون‌گرا بودن را بنویسید.
  • در بین اطرافیان خود ببینید چه کسانی نسبت به شما برون‌گراتر هستند. ببینید آنها چه رفتار متفاوتی دارند یا چه کارِ متفاوتی انجام می‌دهند؟ آیا می‌توانید آن رفتارها را یاد بگیرید و انجام دهید؟

حالا که آماده شده‌اید نوبتِ آن است که به این روشِ سه مرحله‌ای بپردازیم: ابتدا تغییر از درون. مرحله‌ی دوم تغییر از بیرون. و در نهایت در نظر گرفتنِ اهداف و ارزش‌های کلی‌تان و اینکه چگونه آنها می‌توانند به شما قدرت و انگیزه بدهند.


مرحله‌ی اول: ایجاد تغییر از درون

افرادِ به شدت برون‌گرا معمولا آدم‌های معاشرتی هستند. آنها خوشحال می‌شوند از اینکه به صورتِ اتفاقی با یک غریبه‌ وارد گفتگو شوند و نتیجتا در برقراری گفتگو‌های کوتاه و ایجاد روابط جدید وارد و باتجربه هستند. برای عملی‌کردنِ این عادات، یکسری اهدافِ مشخص و عینی برای رفتار در محیط‌های بیرون و در جمع‌ ها تعیین کنید.

 یک روشِ خوب و موثر برای انجام این کار استفاده از تمرینِ «اگر آنجا باشم این کار را خواهم کرد» است.به عنوان مثال: «اگر در ایستگاه اتوبوس منتظر باشم با یکی از مسافران احوال‌پرسی خواهم کرد.»،«اگر به یک سوپرمارکت رفته باشم، با کارکنانِ آنجا سلام علیک خواهم کرد.»، «اگر سه‌شنبه باشد از یکی از همکارانم دعوت می‌کنم برای خوردن قهوه بیرون برویم.»، «اگر شنبه باشد و برنامه‌ای برای بیرون‌رفتن نداشته باشم، به یکی از دوستانم زنگ می‌زنم.»این برنامه‌ها را حداقل یکبار در روز با صدای بلند برای خود تکرار کنید و آنها را جایی بنویسید که جلویِ چشم‌تان باشد؛ مثلا در یک دفترچه یادداشت کنار تختخواب‌.

اگر گفتگو کردن با غریبه‌ها احساسِ خوبی به شما نمی‌دهد، کمی آماده‌سازی بد نیست. به عنوان مثال «کریستین بوش» نویسنده‌ی کتابِ «راهنمای روانشناسی برای خوش‌شانس‌بودن»، توصیه می‌کند که هنگام گفتگو می‌توانید از یکسری نکات جالب و فراموش‌نشدنی در رابطه با علایق‌تان استفاده کنید؛ مخصوصا اگر کسی از شما پرسید «شغل‌تان چیست؟ به چه کاری مشغول هستید؟»

شما باید «تمرینِ اگر آنجا باشم...» را بر اساسِ میزانِ درون‌گرایی خود تنظیم کنید. اگر از گسترش روابط اجتماعی‌ می‌ترسید، راحت باشید و از کارهای ساده‌تر شروع کنید؛ مثلِ سلام‌کردن به کسی که هر روز در مسیرِ رفتن به سر کار او را می‌بینید، و به مرور و با گذشت زمان این رابطه را ارتقا ‌دهید. (قرارِ صرف چای یا قهوه با یک همکار). اگر شما شخصی هستید که به طور طبیعی تمایلی به برقراری ارتباط با دیگران ندارید، احتمالا این مراحل در ابتدا برایتان ناخوشایند و شاید ناراحت‌کننده باشد اما توجه داشته باشید که تحقیقات نشان داده است که صحبت‌کردن با غریبه‌ها بیش از آنچه فکر می‌کنیم سرگرم‌کننده است و مردم به طور کلی بیش از حد انتظار، تصور و نظرِ مثبتی نسبت به ما دارند. همچنین در نظر داشته باشید که ایجادِ گفتگوهای اتفاقی باعث می‌شود پیشرفت‌های غیرِ منتظره‌ای در زندگی بکنید. بوش که در زمینه‌ی رسیدن به سعادت و خوش‌اقبالی آموزش برگزار می‌کند، می‌گوید: «من یک فرد درون‌گرا هستم، بنابراین مجبور بودم آموزش ببینم و تمرین کنم تا برون‌گراتر شوم.»

یک راه دیگر برای تغییر از درون، تقویتِ خوش‌بینی است. یکی از دلایلی که افرادِ برون‌گرا جسورتر از حد معمول هستند این است که آنها معتقدند اوضاع و احوال به خوبی پیش خواهد رفت. تکنیک‌هایی وجود دارد که می‌توانید از آنها برای افزایشِ خوش‌بینی و آمادگی در مقابله با چالش‌ها استفاده کنید. یکی از آنها «بهترین حالتِ ممکن» نام دارد. به مدت پنج تا پانزده دقیقه خودتان را در آینده تصور کنید، همین چند سالِ بعد را تجسم کنید. ببینید که همه چیز در زندگی‌تان همان‌طور که می‌خواستید پیش رفته است. تا جایی که می‌توانید تصویرِ واضح و روشنی از آن داشته باشید. بعضی‌ها توصیه می‌کنند که آن را بر روی کاغذ بیاورید؛ به این صورت که تصویرِ ایده‌آلی که از خود داریم را با جزئیات و در نظر گرفتنِ جنبه‌های مختلف زندگی‌مان توصیف کنیم، و ببینیم در آن تصویر اپضاع چطوری است و چیزها چگونه هستند و چه احساسی در ما ایجاد می‌کنند. این کار را هر روز به مدت دو هفته انجام دهید تا مزایای آن را ببینید.

یکی از کارهای دیگری که برای افزایشِ جسارت می‌توانید انجام دهید تمرینِ ارزیابی مجدد شناختی است. شیوه‌های مختلفی برای انجام این تمرین وجود دارد؛ یکی از آنها این است که سعی کنید به هر گونه احساسِ عصبی‌بودن یا اضطراب به عنوان یک حالتِ هیجانی و از دور نگاه کنید. مثلا وقتی قبل از یک مهمانی یا یک مراسم کاری دچارِ معده‌دردِ عصبی می‌شوید. برای حل آن یک مکان آرام پیدا کنید و سپس با صدای بلند به خود بگویید: «الان هیجان‌ به سراغ من آمده است.» تحقیقات نشان داده است که انجام این کار به افراد کمک می‌کند تا از عهده‌ی چالش‌های پیش رو (مثل جلساتِ پرزنت عمومی) که ممکن است آنها را مضطرب کند بربیایند.

و در نهایت شما برای اینکه اعتماد به نفس‌تان را افزایش دهید و با تجربیاتِ غیر عادی و مخاطره‌آمیز راحت برخورد کنید، می‌توانید خود را متعهد به تقویتِ قوای جسمانی و تناسب اندام خود بکنید. ارتباطِ زیادی بین فیزیولوژی و شخصیت افراد وجود دارد اما شاید بیشترین ارتباط این باشد که انجام تمریناتِ بدنیِ بیشتر باعث کاهش سطح اضطراب افراد در تعاملات اجتماعی می‌شود. افرادی که از لحاظ جسمانی قوی‌تر هستند، به ویژه مردان، برون‌گراتر از سایرین هستند. همچنین افرادی که در اوایل زندگی‌شان از نظر بدنی فعال‌تر هستند نسبت به آنهایی که کم‌تحرک هستند، بیشتر تمایل دارند برون‌گراییِ خود را در سال‌های بعد نیز حفظ کنند.

تصور می‌شود که سازوکارهای مختلفی اساسِ این ارتباطات را شکل دهد، اما همین قدر بدانیم کافی است که انجام منظمِ تمرینات بدنی، تمریناتی که از انجامِ آنها لذت می‌برید و برای شما راحت‌تر است، به احتمال زیاد باعث می‌شود اعتماد به نفسِ شما بیشتر و بیشتر شود و سطح اضطراب‌تان کاهش یابد، در نتیجه و به دنبال آن بیرون‌آمدن از لاکِ خود جذاب‌تر و جذاب تر می‌شود.


مرحله‌ی دوم: ایجاد تغییر از بیرون
علاوه بر تکنیک‌هایی که با تغییرِ در عاداتِ فکری و احساسی کمک می‌کنند جسارتِ بیشتری پیدا کنید و فردی اجتماعی‌تر شوید، می‌توانید از موقعیت‌ها و روابطی که در اطراف‌تان وجود دارند هم برای برون‌گراتر شدن استفاده کنید. ارتباطِ بسیار نزدیکی بینِ ابرازِ ویژگی‌های شخصیتی و خُلق‌وخو وجود دارد؛ از جمله اینکه خلق‌وخوی شادتر با رفتارِ برون‌گرایانه‌ مرتبط است. بنابراین شخصیت اصلیِ شما هر چه باشد احتمالا وقتی احساسِ خوبی دارید به طور طبیعی تمایل دارید که برون‌گراتر رفتار کنید.

یک لحظه دقت کنید و ببینید که چطور افراد و شرایطی خاص باعث می‌شوند احساسات و روحیاتِ مختلفی در شما برانگیخته شود و جنبه‌های مختلفی از شخصیتِ شما فعال شود. در بحث ما این پدیده با عنوان «حضور عاطفی» شناخته می‌شود؛ نوعی روند خصلت-گونه، یعنی که هر فرد خاصی با حضور خود در دیگران احساسِ خاصی را در فرد دیگری ایجاد می‌کند. ممکن است برخی از دوستان یا آشنایان‌ به ذهن‌تان خطور کنند که حضور عاطفیِ مثبتی دارند و زمانی که با آنها هستید دوست دارید کمی از لاکِ خود بیرون بیایید یا وقتی با آنها هستید احساسِ راحتیِ زیادی می‌کنید و لذت می‌برید از اینکه خودِ واقعی‌تان باشید. برای نمونه، فکر نمی‌کنم تصادفی باشد که یکی از دوره‌های زندگی‌ام که در آن خیلی برون‌گرا بودم اولین سالِ تحصیلم در دانشگاه بود، زمانی که در دانشگاه و در حضور دیگران فوق‌العاده پر شور و حرارت و سرزنده با دیگران برخورد می‌کردم. با برنامه‌ریزی‌کردن در مورد موقعیت‌هایی که در آن قرار می‌گیرید و افرادی که با آنها در ارتباط هستید راحت‌تر به فردی اجتماعی و معاشرتی تبدیل می‌شوید.

برای اینکه بتوانید به صورتِ آگاهانه و حساب‌شده با شرایط محیطی که ویژگی‌های شما را شکل می‌دهند مواجه شوید، یک راه ساده استراتژیِ انتخابِ موقعیت است. به طور مثال، کمی وقت بگذارید و ببینید تا آخر هفته‌ی بعد چه کارهایی را قرار است انجام دهید و با چه کسانی معاشرت کنید. سعی کنید بر خلافِ روالِ همیشگی، برنامه‌ریزی زمان و فعالیت‌هایتان را کاملا آگاهانه و حساب‌شده انجام دهید. فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که حال و هوای خوبی به شما می‌دهند و احساساتِ مثبت را در شما برانگیخته می‌کنند (ارتباط بین خلق و خوی مثبت با برون‌گرایی را به یاد بیاورید.) هدف، بودن با افرادی است که به شما احساسِ آرامش و اعتماد به نفس می‌دهند (پدیده‌ی «حضور عاطفی» را به یاد بیاورید؛ تاثیراتِ عاطفی‌ای که دیگران با حضورشان در شما ایجاد می‌کنند.)
قبل از آخر هفته‌ها می‌توانید یک مانترا را سه بار با صدای بلند با خودتان تکرار کنید.

مانند این: «اگر برای آخر هفته برنامه‌ریزی کنم، کارهایی را انتخاب می‌کنم که به من احساس خوبی می‌دهند و کارهایی که احساسِ بدی می‌دهند را انجام نمی‌دهم.»

 روانشناسانِ دانشگاه شفیلد در انگلستان این روش را مورد آزمایش قرار دادند و دریافتند داوطلبانی که قبل از تعطیلاتِ آخر هفته مانترا را تمرین می‌کنند در آن هفته نسبت به بقیه‌ی گروه روحیه‌ی مثبت‌تری دارند. شما می‌توانید با تغییرِ مانترا (و خواسته‌های خود) و با مشخص‌کردنِ اهداف برای خارج‌شدن از لاکِ خود، بهره‌ی بیشتری از این روش ببرید. به عنوان مثال: «اگر برای آخر هفته برنامه‌ریزی کنم کارهایی را انتخاب می‌کنم که موجبِ شادی و اعتماد به نفسِ من می‌شوند و مرا برون‌گراتر می‌کنند و از پرداختن به کارهایی که احساس بدی به من می‌دهند و سبب گوشه‌گیری‌ام می‌شوند پرهیز می‌کنم.»

یک روشِ جسورانه‌تر برای تغییر از بیرون، ثبت نام در یک باشگاه یا یک فعالیتِ دسته‌جمعی است چون شما را مجبور می‌کند تا برون‌گرایانه‌تر رفتار کنید. تقریبا همه‌ی فعالیت‌های چالش‌برانگیز و لذت‌بخشی که به صورت گروهی انجام می‌شود مفرح و سرگرم‌کننده است. نترسید، منظورِ من یک سرگرمی، ورزش یا بازی است که برای شما هیجان‌انگیز و مفرح است. این کار کمک می‌کند انگیزه‌تان را حفظ کنید و بر هر ترس و اضطرابی غلبه کنید.

خودِ من با انتخابِ این رویکرد، در یک کلاس آمادگی جسمانی شرکت کردم که دو بار در هفته تمرین داشت و تمرینات آن به صورت گروهی و دو نفره انجام می‌شد. مهم‌تر اینکه شرکت در تمرینات و چالش‌های گروهی آن باعث ایجاد رفاقت بین اعضا می‌شد. و با اینکه در یک کلاس ورزشی بودیم اما اغلب اوقات می‌خندیدیم و حامی همدیگر بودیم. تا زمانی که شما به طور منظم در چنین فعالیت‌هایی شرکت می‌کنید، شخصیت‌تان را به طرز موثری از بیرون تغییر می‌دهید؛ زیرا شرایط ایجاب می‌کند که از لاک خود بیرون بیایید حتا اگر به میزان کمی باشد.

جسیکا پن وقتی تصمیم گرفت به شخصی برون‌گراتر تبدیل شود در یک گروه تئاترِ بداهه عضو شد. او به شدت توصیه می‌کند که به دنبالِ کلاس یا برنامه‌ای باشید که به تازگی شروع به کار کرده باشد، چون همه‌ی افراد مثل شما تازه عضو شده‌اند و در موقعیتی برابر با هم هستید. او می‌گوید: «فکر می‌کنم اگر برای برنامه‌ای ثبت نام کنید و بابتش پول پرداخت کنید، به احتمال زیاد خودتان را ملزم می‌کنید آن را انجام دهید و با افرادِ جدیدی آشنا می‌شوید که آنها نیز تازه کارشان را شروع کرده‌اند. شما دیگر نخواهید ترسید، چون همه‌ مثل هم مبتدی هستند. همچنین اضافه می‌کند که هنگام شرکت در چنین برنامه‌هایی می‌توانید برای خود اهداف کوتاه‌مدتی تعیین کنید: به خود بگویید که در روز اول فقط با دو نفر صحبت خواهید کرد؛ حتی اگر در همین حد باشد: «با چه وسیله‌ای به اینجا اومدید؟ یا چرا ثبت نام کردید؟» و دفعه‌ی بعد با هر کدام به مدت دو دقیقه (کمتر یا بیشتر) در موردِ موضوعی صحبت کنید. یک هدف کوتاه‌مدت خیلی می‌تواند مفید باشد و به شما کمک کند.


ارزش‌ها و اهدافِ کلی خود را در نظر بگیرید

بدونِ بلندپروازی و داشتنِ خواسته‌ای بزرگ، قصدِ شما برای برون‌گرا شدن احتمالا یک تلاشِ بی‌نتیجه خواهد بود. اگر برای این تغییر هدف و انگیزه‌ی مهمی داشته باشید احتمالِ موفقیت‌تان بسیار بیشتر است. در تایید این مطلب، تحقیقات نیز نشان داده است که تعیینِ اهداف و اولویت‌ها مقدم بر تغییرِ ویژگی‌های شخصیتی است. قبل از اینکه به تغییرِ ویژگی‌های رفتاری همچون درون‌گرا و برون‌گرا بودن اقدام کنید باید هدف و نیت‌تان از این تغییرات را به طور واضح و روشن برای خود مشخص کنید.

برای مثال، کسب‌وکار جدید‌تان می‌تواند مشوق و محرک شما باشد. و همان‌طور که می‌دانید برای موفق‌شدن باید بیش از میزانِ همیشگی و معمول‌تان تلاش کنید. شاید اولویت شما در زندگی این است که بهترین پدر و مادر برای فرزندانِ خود باشید و متوجه می‌شوید که اگر بخواهید آنها زندگی اجتماعی موفقی داشته باشند باید خانواده‌ی دوستان‌شان را بشناسید. شاید شما از حساس‌بودن و کوتاه‌بودنِ این زندگی خسته شده‌اید و با تمام وجود می‌خواهید زندگی را در تمام ابعادش تجربه کنید. در همه‌ی این مثال‌ها افزایش برون‌گرایی می‌تواند به شما کمک کند تا خودِ واقعی‌تان باشید و بر اساسِ اولویت‌هایتان زندگی کنید.

یک مثال قانع‌کننده و واقعی از یک هدفِ مهم که شخص را متعهد به تغییر شخصی و برون‌گراتر شدن می‌کند، «فلورانس اُزور» فعالِ نیجریه‌ای و از رهبرانِ جنبشِ «دختران‌مان را برگردانید» است. (جنبشی که برای رسیدگی به وضعیتِ دختران دانش‌آموزی که در سال 2014 توسط بوکوحرام ربوده شده بودند شکل گرفت.) «تاشا یوریچ» روانشناسِ آمریکایی در کتاب خود تحتِ عنوان Insight (2017) توضیح می‌دهد که چگونه اُزور که فردی به شدت درون‌گرا بود در اوایل کار متوجه شد که برای رسیدن به تغییری که می‌خواهد باید بیشتر مانند برون‌گراها عمل کند. اُزور با خود عهد کرد: «دیگر هرگز باکی ندارم که در کانون توجه باشم و از هیچ چیز فرار نخواهم کرد.» او به عهدِ خود پایبند ماند، جسورتر و قاطع‌تر شد و بعدها بنیادِ تأثیرگزارِ «فلورانس اُزور» را تأسیس کرد که هدفِ آن توانمندسازی زنان در نیجریه است.

پس ارزشش را دارد که مدتی وقت صرف کنید و ببینید چرا می‌خواهید از لاک‌تان بیرون بیایید و فردی برون‌گرا شوید. دلیل اصلی شما برای این تغییر چیست؟ اگر الان احساس می‌کنید که هیچ هدف مهم یا اشتیاق و ندای درونی ندارید که مسیر را برایتان مشخص کند، پیشنهاد می‌کنم برای شروعِ تغییر ابتدا در این باره تامل کنید که چه چیزی برایتان مهم است و در نهایت ببینید به چه جایگاهی می‌خواهید برسید. (برای این امر باید به مطالعه‌ی خاطرات، رمان‌ها، تاریخ و حوزه‌های دیگر بپردازید، فعالیت‌های مختلف را تجربه و ارزیابی کنید و به تجارب دیگران گوش دهید.)
اگر بعد از تاملِ کافی فکر می‌کنید برون‌گرا شدن به شما کمک می‌کند تا به اهداف و اولویت‌هایتان برسید اکنون انگیزه‌ی شما برای این تغییر بسیار بیشتر خواهد بود. و شما را وادار می‌کند تا به سمتِ تغییراتِ ماندگار و مهمی گام بردارید، از لاکِ خود بیرون بیایید و زندگیِ دلخواه‌تان را داشته باشید.


نکات کلیدی

  •  درون‌گرایی و برون‌گرایی یکی از پنج ویژگی مهمِ شخصیتی است. اگرچه آنها ساختارِ معنی‌دار و نسبتا بادوامی دارند ولی این ویژگی‌ها روی سنگ حک نشده اند که نشود تغییرشان داد. شما می‌توانید آنها را به دلخواه خود تغییر دهید.
  • درون‌گرا و برون‌گرا بودن هر کدام مزایا و معایبی دارند. با این حال دلایل مهمی وجود دارد که شما بخواهید از لاکِ خود بیرون بیایید و یک فردِ برون‌گرا شوید؛ از جمله فوایدی که تغییر مورد نظر برای سلامتی، حرفه و روابط شما دارد.
  • با تلاش برای تغییرِ خود از درون و بیرون، و در نظر گرفتنِ ارزش‌ها و اهداف کلی‌تان، می‌توانید خواست و توانایی‌تان را برای بیرون‌آمدن از لاکِ خود افزایش دهید.
  • استراتژی هایی که مبتنی بر تغییراتِ درونی هستند مانند تغییرِ عاداتِ فکری، احساسی و رفتاری شما، باعث می‌شوند اجتماعی‌بودن، خوش‌بینی و اعتماد به نفسِ شما افزایش پیدا کند.
  • استراتژی هایی که مبتنی بر تغییراتِ بیرونی هستند مانندِ ثبت نام در کلاس‌ها و فعالیت‌های گروهی، کمک می‌کند تا کنترلِ آگاهانه‌ای بر شرایطِ محیطی داشته باشید که می‌توانند بر شخصیت شما تاثیر بگذارند. شرایطی همچون شرکتی که در آن مشغول به کار هستید و وظایفی که بر عهده دارید.
  • اگر قصدِ شما از ایجادِ تغییرات شخصیتی، رسیدن به اهداف و خواسته‌هایی مهم باشد به احتمالِ بسیار زیاد در ایجادِ آنها موفق می‌شوید و کمک می‌کند هر چه بیشتر با ارزش‌ها و اولویت‌های خود همسو باشید. پس وقت بگذارید و اهداف و خواسته‌های اصلی‌تان را مشخص کنید و ببینید چگونه با برون‌گرا شدن می‌توانید به آنها دست یابید.
  • این اصلا چیز بدی نیست که آرزو داشته باشیم آن کسی باشیم که دوست داریم؛ این ساختگی و جعلی‌بودن نیست. اجازه ندهید کسی به شما بگوید که درون‌گرا بودن و در لاکِ خود بودن بخشی از خودِ واقعیِ شماست.



موارد تکمیلی

مواجهه با ترسِ ناشی از اصیل‌نبودن و جعلی‌بودن

این اشتباه نیست که بخواهید بعضی از ویژگی‌های شخصیتی خود را تغییر دهید تا همسو و هماهنگ با آرزوها و خواسته‌های خود زندگی کنید. آرزوها و خواسته‌هایتان بخشی از وجودِ شما هستند. این‌طور نیست که شما فقط متشکل از ویژگی‌های شخصیتی‌تان باشید؛ ارزش‌ها، علایق، روحیات، سلایق و آرزوهای شما نیز بخشی از شما هستند. با این اوصاف کاملا درک می‌کنم که ممکن است شما نسبت به اقداماتِ هدفمندِ خارج از شخصیت نیز ملاحظاتی داشته باشید.

می‌دانم که بسیاری از افرادِ درون‌گرا به آرام و ساکت‌بودن و خوددار بودن‌شان افتخار می‌کنند و طبیعتا این عقیده را رد می‌کنند که آنها برای سازگاری با این دنیای شلوغ باید تغییر کنند. اگر کاملا از وضعیتِ فعلی‌ خود راضی هستید و احساس نمی‌کنید که درون‌گرایی مانعی برای زندگیِ شماست، پس این وضعیت برایتان فوق‌العاده است و نیازی نیست تغییرش دهید. من معتقدم هیچ‌کس نباید تحت فشار قرار بگیرد تا یک برون‌گرا شود، فقط به این خاطر که جامعه از او چنین انتظاری دارد.

با این وجود اگر مثل من و جسیکا پَن (و طبق نظرسنجی‌ها افراد بسیاری) به خاطرِ شخصیتِ درون‌گرای خود ناراحت و ناامید هستید، اگر به خاطر پرهیز از ریسک‌کردن، رویارو نشدن با چالش‌ها و بیزاری از برقراریِ روابطِ اجتماعی، آرزوهایتان محقق نشده‌اند و نیاز به ارتباط با دیگران دارید، و همه‌ی این‌ها برایتان آزاردهنده است پس تصمیم به داشتنِ شخصیتی برون‌گرا اشتباه نیست.

 رودیکا دامیان می‌گوید: «نمی‌دانم چرا تغییردادنِ برخی ویژگی‌های شخصیتی کار اشتباهی است اما تغییر رژیم غذایی و داشتنِ رژیمی سالم‌تر نه.» وقتی فردی که قبلا غذای ناسالم می‌خورده، سبکِ زندگی‌اش را تغییر می‌دهد تا تغذیه‌ای سالم‌ داشته باشد آیا کارش اشتباه است؟ آیا باید گفت که او اکنون شخصی فیک و جعلی است؟ او فقط یک انتخاب انجام داده‌ است، منابع لازم را برای این انتخاب داشته، به طور مداوم روی آن کار کرده تا تغییراتِ دلخواهش اتفاق بیفتد.»

تحقیقی انجام شد که در تاییدِ گفته‌های بالاست. در این تحقیق از شرکت‌کننده‌ها خواسته شد درباره‌ی مواقعی از زندگی‌شان بنویسند که احساس می‌کردند خودِ اصیل‌شان هستند؛ کاملا درست و قابل اعتماد. افراد اغلب مواقعی این احساس را دارند که هم‌راستا با خودِ ایده‌آل‌شان عمل می‌کنند؛ یعنی بیشتر شبیه به شخصی که آرزو دارند باشند، نه شخصیتِ فعلی‌شان. به طور مشابهی مطالعاتِ دیگر نشان داده‌اند که صرف نظر از ویژگی‌های اصلی ما، افراد هنگامی که برون‌گرایانه رفتار می‌کنند بیشتر احساسِ واقعی‌بودن و اصیل‌بودن می‌کنند؛ احتمالا به این دلیل که، مواقعی برون‌گرایانه رفتار می‌کنیم که احساس خوشبختی، اعتماد به نفس و اجتماعی‌بودن می‌کنیم. تحقیقاتِ دیگری نیز نشان داده است که در روابط زناشویی که یکی از زوج‌ها به دیگری اجازه می‌دهد مانندِ خودِ ایده‌آلش رفتار کند او بیشتر احساسِ اصیل‌بودن و واقعی‌بودن می‌کند.

همه‌ی این یافته‌ها بیانگرِ این است که شما نباید هستی خود را به یکسری تصوراتِ دگم گره بزنید که شخصیتِ فعلی شما را رقم زده اند. تصمیم به تغییرِ دادن خود گرفتن، ناسپاسی به خود نیست. این را به خاطر داشته باشید که شما به هر حال تغییر خواهید کرد؛ زندگی هر روز با یاد دادن چیزهای جدید و تجربیاتِ نو، تاثیرش را خواه ناخواه بر شما می‌گذارد. شما در حالِ پیشرفت هستید و اگر تلاش کنید کنترلِ آگاهانه‌ تری بر روندِ بلوغ و تکامل‌تان داشته باشید این همان اصالت و واقعی‌بودن است. در واقع شما با ایجادِ تغییراتِ مورد نظرتان در خود نشان می‌دهید که با خودتان صادق هستید.

بنابراین اجازه ندهید کسی به شما بگوید این خودِ واقعیِ شماست و نباید تغییرش دهید و باید در لاکِ خود بمانید. اگر دوست دارید که سرتان را بلند کنید و ببینید بیرون چه خبر است، اگر دنبالِ این هستید که کمی ریسک کنید، همین حالا وقتش است، معطل نکنید. 

مطالب مرتبط : 

1. چرا توانایی های خودمان را نمی بینیم؟
2. داشتنِ شخصیتی قاطع و مطمئن فضیلتی است که هر کس می تواند با تمرین آن را در خود پرورش دهد.
3.ما انسانها مسائل مان را با پیچیده تر کردن آنها حل می کنیم، حتی وقتی اینکار به ضرر خودمان باشد


این مطلب ترجمه ای است از مطلب نوشته شده توسط کریستین یارتیس که متخصص علوم اعصاب شناختی است و در منبع زیر منتشر شده، و توسط گروه مترجمانِ وب‌ سایت آینده تهیه شده و صرفا جهت آشنایی با نظرات مختلف منتشر می گردد؛ بازنشر آن بدون ذکر منبع مجاز نیست و پیگرد حقوقی خواهد داشت. 

کتاب‌های دیگر این نویسنده عبارتند از 
«راهنمایِ روانشناسیِ عمومی» (2011)،
«اسطوره‌شناسی شگرفِ مغز (2014)، 
و کتابِ «تبدیل به کسی شوید که دوست دارید؛ آشنایی با علمِ تغییر شخصیت (2021).


برای اطلاع از تازه ترین اخبار کانادا به کانال تلگرامیِ آینده بپیوندید:           https://t.me/AyandehCanada

***

به نقل از: psyche.co
انتشار: October 6 بروزرسانی: October 6 گردآورنده: ayandeh.ca شناسه مطلب: 212
Copyright © 2021 ayandeh.ca All rights reserved. SEO & Developed By Behrouz Azand